“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte.”
Francois de la Rochefoucauld

Minestra di riso basmati integrale, legumi e verdure

minestra d'avena

Questa minestra di riso basmati integrale è semplicissima e puoi usarla come “canovaccio” per moltissime varianti possibili. Puoi cambiare il cereale, il legume e la verdura.

E’ un esempio di come puoi trasformare una semplice minestra in un piatto davvero salutare. Basta usare un cereale integrale, delle verdure di stagione, un legume e due ingredienti importanti da ricordarsi sempre: l’alga wakame e il miso.

Se sei alle prime armi con la macrobiotica, è già un ottimo inizio cominciare a sostituire il classico dado con il miso a fine cottura e prendere l’abitudine di aggiungere la wakame a tutte le minestre, zuppe e minestroni che fai abitualmente.

Ingredienti

Per 4 persone:

  • 2 litri d’acqua
  • 1 cipolla piccola
  • 80 g di riso basmati integrale
  • 200 g di zucca mondata
  • 1 pezzetto di daikon fresco
  • 2 foglie di verza
  • 2 cucchiai di lenticchie piccole
  • 1 cucchiaino di alga wakame
  • 1 cucchiaio di miso
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • sale marino integrale
  • olio extravergine d’oliva
Lava il riso e trasferiscilo in pentola. Aggiungi le lenticchie, le verdure tagliate a piacere, l’alga, il sale e l’acqua e porta a bollore.
Cuoci 20 minuti circa, poi aggiungi l’olio, la salsa di soia e cuoci ancora qualche minuto.
Controlla la cottura del riso e delle lenticchie e se sono cotti spegni.
Sciogli a parte il miso con un po’ di liquido di cottura e aggiungilo in pentola. Mescola bene.
A piacere puoi aggiungere tutti gli aromi che preferisci: rosmarino, timo, salvia, ecc.
In commercio esistono due versioni dell’alga wakame: quella in stecche e quella in pezzettini, spesso chiamata “istant”.
Se trovi quella in stecche devi tagliarne un pezzetto con la forbice (circa 5 cm), metterla in ammollo e quando è morbida tagliarla con il coltello. Poi la aggiungi in pentola a cuocere con gli altri ingredienti.
Se trovi quella chiamata “istant”, è già tagliuzzata, quindi non è necessario ammollarla. Puoi aggiungerla direttamente in cottura (circa mezzo o un cucchiaino).
Se hai difficoltà a reperire la wakame puoi trovare entrambe le due versioni online:
Alga Wakame Undaria

Voto medio su 3 recensioni: Buono

Alga Wakame

Voto medio su 15 recensioni: Da non perdere

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Commenti

25 commenti
  1. Gentile Dealma,
    anch’io nei miei minestroni o zuppe invernali uso la wakame e il miso, evito anche di aggiungere sale. Proverò certamente questa tua ricetta con la zucca che mi piace tanto. Ormai con i primi freddi, questi piatti diventano magicamente golosissimi.
    Ti abbraccio
    Beatrice

    • Vero! Con l’arrivo del freddo viene voglia di minestre e io adoro quelle con la zucca. 🙂

      • Grazie Dealma, mi piacciono molto zuppe e minestroni, e poi la zucca!!
        la proverò, ma so già che mi piacerà sicuramente.
        Ora mi dovrò organizzare per trovare alga e miso e appena comprati la farò immediatamente.:)…
        Bello il tuo sito e sono molto contenta di averlo scoperto…complimenti.
        Avevo assaggiato la zuppa di miso che mi piace molto, ed era un mio desiderio di approcciarmi a questo “stile di vita”, e col tuo sito posso cominciare a muovere i primi passi…e….si vedrà…
        Un abbraccio…
        Francesca

        • Bene Francesca, sperimenta, coraggio! Vedrai che sarà più semplice di come sembra 🙂

  2. Ciao Dealma, le tue ricette arrivano sempre puntuali e molto precise. Per quanto riguarda la minestra di riso basmati e verdure trovo fra gli ingredienti la salsa di soia che io adopero al posto del sale e dell’aceto nelle insalate quindi mi stupisce che possa andare bene nella minestra come mai? c’è una spiegazione?), comunque proverò e ti farò sapere.Grazie sempre per le ricette e i suggerimenti preziosi. Un abbraccio Rosa.

    • Ciao Rosa, la salsa di soia si usa soprattutto in cottura e meno frequentemente a crudo. Quindi per le minestre va benissimo, proprio perchè se cuoce qualche minuto è ancora più digeribile. 🙂

      • Grazie Dealma, sei sempre puntuale e precisa. Saluti cari Rosa

  3. personalmente preferisco utilizzare l’alga kombu che unisco ai legumi già nell’ ammollo, li rende più teneri e ne facilita la cottura.
    mi sembra più delicata, la wakame a mio gusto sa un po’ troppo di….’pesce’.

    • Ciao Carla, va bene anche la kombu, anche se ha proprietà diverse. La wakame lavora sul fegato, invece la kombu sui reni. La wakame si può mangiare tranquillamente, invece la kombu un po’ meno perchè ha molto sodio. Quindi se usi la kombu toglila a fine cottura. 🙂

      • ciao Dealma, in genere la mangio perché mi piace, ma butto via l’acqua dove è stata a bagno, ho letto che così la quantità di sodio diminusce notevolmente.
        che dici, vero?

        • Si un po’ è vero. Comunque il problema del sodio si presenta soprattutto se si mangia tanto cibo animale, che è ricco di sodio. I vegani non hanno grossi problemi e possono mangiare la kombu tranquillamente. 🙂

  4. Ciao Dealma :)!
    Se preparo questa minestra, si può saltare la zuppa di miso?
    Praticamente è un pasto completo in tutto …

    • Certo, può essere considerato un piatto unico. 🙂

  5. grazie, appena arriva il daikon che ho ordinato la provo, 🙂

    • Bene! Se non trovi il daikon puoi usare la carota.

  6. Ciao deduco che la wakame va bene per i bimbi di un anno e mezzo, senza limiti?
    Complimenti per il sito
    Francesca

    • Ciao Francesca, le alghe vanno bene per i bambini, ma ci sono dei limiti, di quantità. Non bisogna esagerare, ma vale anche per gli adulti. Bisogna prestare attenzione alla kombu, che contiene tanto sodio. Nel caso della kombu è meglio se i bambini non la mangiano direttamente. Va bene che mangino i legumi cotti con la kombu, ma senza mangiarla direttamente. In bambini così piccoli bisogna fare attenzione al sale. Nella cucina macrobiotica sale, olio e cibo animale non compaiono solitamente prima dei 2 anni.

  7. Sono stata alle Terme e rispondo solo ora.
    Da molti anni ho preso l’abitudine di tagliare un pezzetto di wakame nelle zuppe e minestre che sono la base della mia dieta. Per molto tempo ho aggiunto anche il miso, ma da qualche mese sono riuscita a trovare la curcuma fresca e sono partita alla grande per la curcuma che mi costringe ad usare i guanti per pelarla e grattuggiarla, ma che mi dona un bellissimo colore giallo oro e non solo il colore….

    • E si la curcuma colora!!!!!!!!! Ottima abitudine mettere la wakame nelle minestre, brava. 🙂

  8. Cara Dealma, hai un nome bellissimo!Le tue ricette sono fantastiche. Grazie

  9. Io nelle minestre adoro l’arame! Secondo me incomparabile! 😉

  10. Buona questa ricetta ! Assomiglia al mio amatissimo kichadi , al quale ricorro ogni volta che sento di dover eliminare tossine, poichè io mangio molto e di tutto (anche quello che fa male, sigh).
    Ho scoperto questo blog casualmente e lo sto scorrendo da cima a fondo . Bravi!

    • Ciao Martina, non conosco il kichadi…mi racconti cos’è? 🙂

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