Nei primi anni ’80, in alcune carceri minorili degli Stati Uniti, fu condotto un esperimento citato in alcuni libri di macrobiotica di Michio Kushi.
Senza che i giovani detenuti sapessero nulla, i ricercatori convinsero la direzione a eliminare le bevande gassate zuccherate, le merendine industriali e tutti quei cibi ricchi di zuccheri raffinati, coloranti e additivi.
Al loro posto vennero introdotti succhi naturali, frutta fresca e cibi integri.
Il risultato, pubblicato in una serie di studi storici dal Dr. Stephen Schoenthaler sul Journal of Biosocial Research (qui una revisione degli studi), fu davvero interessante: nel giro di poche settimane, gli episodi di aggressività e i comportamenti antisociali diminuirono in modo marcato (fino a circa il 40–50% in alcune strutture).
Si tratta di studi osservazionali, che richiedono cautela nell’interpretazione, ma il risultato stupì tutti, ma chi conosce la macrobiotica e l’ha sperimentata su di sè, non si stupisce più di tanto.
Dal punto di vista macrobiotico, infatti, la mente e le emozioni sono il riflesso diretto della qualità del sangue, dei fluidi corporei e dell’energia (Ki) che circola negli organi.
Poiché il cibo è la principale fonte di questa energia, ciò che mettiamo nel piatto influisce profondamente sulla mente e sulle emozioni e quindi anche sul comportamento.
Quando l’alimentazione si sposta verso gli estremi energetici, uscendo dal “centro”, rappresentato per la macrobiotica da cereali integrali, legumi e verdure di stagione, la mente ne subisce le conseguenze.
Attraverso la visione macrobiotica possiamo individuare proprio negli estremi yin e yang dei cibi moderni, una delle cause principali dei disturbi mentali o semplicemente dell’instabilità emotiva, dell’aggressività, della tristezza, della depressione, del senso di sradicamento, dell’ansia cronica.
Un eccesso quotidiano di yin, veicolato da troppo zucchero raffinato, bevande dolcificate e alcol, ma anche da troppi latticini, frutta tropicale, cibi ultra processati e caffè, rende l’umore instabile, fragile e la mente non centrata.
Questa energia troppo yin espande, disperde e indebolisce il sistema nervoso.
Quando l’energia si disperde troppo, la mente perde radicamento e viene sommersa da ansia generalizzata e tristezza.
E’ possibile sperimentare difficoltà di concentrazione, calo della memoria, difficoltà a prendere decisioni e tendenza a rimandare e a fantasticare.
Gli effetti psicologici ed emotivi dello Yin estremo:
- Confusione mentale e mancanza di concentrazione: la mente diventa “nebbiosa”, c’è difficoltà a concentrarsi, tendenza a distrarsi facilmente e a perdersi nei pensieri (la classica testa tra le nuvole).
- Depressione, apatia e senso di vuoto: l’eccesso di Yin esaurisce la forza vitale, portando a uno stato di stanchezza cronica emotiva. Ci si sente privi di motivazione, apatici, incapaci di prendere decisioni ed emerge un profondo senso di vuoto esistenziale.
- Vittimismo e ipersensibilità: l’eccesso di Yin può portare a sentirsi costantemente sopraffatti dal mondo esterno, senza “barriere” protettive e far scivolare nel ruolo di vittima delle circostanze, piangendo facilmente, lamentandosi o sentendosi impotente.
Un eccesso quotidiano di yang, veicolato da troppi salumi, formaggi stagionati, uova, carne, eccesso di sale e di prodotti da forno, crea tensione, nervosismo, aggressività, rabbia, insofferenza.
Gli effetti psicologici ed emotivi dello Yang estremo:
- Rabbia esplosiva e aggressività: se la tensione accumulata non trova sfogo, si trasforma in scatti d’ira, aggressività verbale o fisica e intolleranza.
- Rigidità mentale e dogmatismo: l’effetto di indurimento provocato dall’eccesso di yang non si manifesta solo nel corpo sotto forma di aterosclerosi, artrosi o tensioni e contratture, ma anche nella mente, “indurendo” il pensiero. Un costante eccesso di yang può rendere testardi, inflessibili, dogmatici, incapaci di cambiare opinione o di ascoltare gli altri.
- Gelosia e possessività: lo Yang estremo potrebbe manifestarsi anche emotivamente come il bisogno di “possedere” le persone, le cose o le situazioni, il denaro, generando forte gelosia e attaccamento materiale.
- Iperattività e stress da prestazione: la mente può diventare ossessionata dal fare, dal successo e dal profitto, rendendo impossibile il rilassamento. Si vive in uno stato di costante tensione e allarme.
L’altalena emotiva degli estremi
Il nostro corpo cerca costantemente di compensare gli estremi per tentare di ritrovare un po’ di equilibrio.
Per questo motivo, se mangiamo cibi fortemente Yang (es. una bistecca salata o un pezzo di formaggio), il corpo richiederà disperatamente l’estremo opposto Yin per compensare, anche solo temporaneamente.
Può così presentarsi il desiderio compulsivo di dolce o di alcol.
Il problema è che è un equilibrio temporaneo giocato sugli estremi che non crea benessere e centratura.
Ad esempio, alimenti dallo Yin estremo provocano un’espansione immediata, una temporanea sensazione di “sollievo” dalla tensione creata dallo stress e/o da cibi troppo yang.
Ma è un’illusione. Lo Yin estremo indebolisce il sistema nervoso, disperde l’energia e provoca frammentazione mentale, confusione, paura, attacchi di panico e, infine, quel senso di vuoto e depressione profonda che Michio Kushi descriveva come una perdita di radicamento con la Terra.
Vivendo costantemente tra questi due estremi, ci si ritrova su montagne russe emotive incontrollabili.
Prima si sperimenta l’iperattivazione e l’aggressività (Yang), poi si crolla nell’apatia, nella tristezza e nell’angoscia (Yin).
L’industria del farmaco interviene chimicamente per bloccare queste oscillazioni, ma non fa altro che spegnere il sintomo, lasciando la persona intrappolata nello stesso caos energetico.
La soluzione: yin e yang leggeri per restare “al centro”
La macrobiotica insegna che per stabilizzare la mente dobbiamo trovare il “centro” creando una base quotidiana di cibi con energie yin e yang moderate, delicate.
I cereali integrali e semi integrali utilizzati sotto forma di chicco possiedono un’energia straordinariamente equilibrata: non contraggono e non disperdono.
A questi si aggiungono i legumi e le verdure di stagione.
Questa triade è la chiave per introdurre cibi con energie yin e yang leggere, che non creano squilibri ed estremi e ci permettono di vivere sereni, pacifici, centrati, stabili, volitivi.
Solo quando l’altalena alimentare si ferma, la mente può finalmente sperimentare la calma, la lucidità e una sorta di pace interiore.
L’esperimento nel carcere, citato anche nei libri di macrobiotica, ci aiuta a capire meglio il potere del cibo nell’influenzare il comportamento umano e non è nemmeno l’unico esperimento che mostra il rapporto tra cibo ed emozioni, cibo e comportamento.
Nel 2002, nel carcere di massima sicurezza di Aylesbury nel Regno Unito, il neuroscienziato Bernard Gesch ha dimostrato attraverso uno studio randomizzato e controllato con gruppo placebo, che semplicemente arricchendo la dieta dei detenuti adulti con i nutrienti essenziali mancanti nel cibo industriale, i reati violenti crollavano del 37%.
Un altro caso interessante è quello della Appleton Central High School, in Wisconsin, un istituto per ragazzi considerati “irrecuperabili”, segnato da violenza e droghe, dove la sostituzione del cibo spazzatura con pasti più naturali e integrali è stata associata a un calo di episodi di violenza e problemi disciplinari.
Questo è un articolo in cui si parla di “miracolo” alla Appleton Central High School.
Riporto alcune parti:
“Hamburger, patatine fritte e burritos da fast food hanno lasciato il posto a insalate fresche, carni “preparate con ricette tradizionali” e pane integrale. La frutta fresca è stata aggiunta al menù. È arrivata l’acqua potabile. I distributori automatici sono stati rimossi.
Come riportato in una newsletter chiamata Pure Facts, “I voti sono migliorati, l’assenteismo non è più un problema, i litigi sono rari e gli insegnanti possono dedicare il loro tempo all’insegnamento”.
La preside LuAnn Coenen, che presenta relazioni annuali allo stato del Wisconsin, ha riportato dati sbalorditivi dal 1997. Abbandoni scolastici? Studenti espulsi? Studenti scoperti a fare uso di droghe? Armi in mano? Suicidi? In ogni categoria il risultato è stato ZERO. Ogni anno.
Mary Bruyette, un’insegnante, afferma: “Non devo più affrontare quotidianamente problemi di disciplina, non ho più interruzioni in classe né le difficoltà di comportamento degli studenti che avevo prima dell’inizio del programma alimentare”.
Uno studente ha dichiarato: “Ora che riesco a concentrarmi, credo sia più facile andare d’accordo con gli altri”. Che concetto geniale: mangiare sano aumenta la concentrazione.”
L’illusione occidentale
Il mondo occidentale è il più ricco. La maggior parte di noi ha un lavoro, una casa e praticamente tutto ciò che serve per vivere sereni, forse felici persino.
Abbiamo cibo in abbondanza (in eccesso, di solito), vacanze, soldi per comprare il superfluo.
Eppure, sembra che non siamo mai stati così infelici, così insoddisfatti, così inquieti, così depressi.
Tristezza, isolamento sociale, ansia, attacchi di panico, insonnia, pensieri ossessivi.
L’uso di psicofarmaci è in forte aumento, ma da soli spesso non bastano a risolvere le cause profonde del disagio, che includono anche fattori sociali, relazionali e di stile di vita, tra cui l’alimentazione.
I dati epidemiologici globali dipingono un quadro drammatico.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la depressione è oggi una delle principali cause di disabilità nel mondo, colpendo oltre 280 milioni di persone.
In molti paesi ad alto reddito i tassi di diagnosi di depressione e l’uso di antidepressivi sono particolarmente elevati.
La situazione diventa ancora più dolorosa se guardiamo agli adolescenti, la generazione cresciuta nell’iper-connessione e nel consumismo sfrenato.
Il rapporto globale The State of the World’s Children dell’UNICEF indica che più di 1 adolescente su 7 tra i 10 e i 19 anni convive con un disturbo mentale diagnosticato e, come confermato dalle stime globali sulla salute dei giovani, il suicidio è diventato la quarta causa di morte tra i 15 e i 19 anni.
Abbiamo tutto, ma non abbiamo ciò che è davvero importante per sentirsi in pace.
Abbiamo tutto il cibo che vogliamo, ma consumiamo quello che non ci aiuta ad essere sereni, stabili, felici persino.
Scegliamo il cibo pronto, quello ultra processato, perchè facile, appetibile, comodo, veloce.
C’è una bella notizia però: il cibo ultra processato comincia finalmente ad essere considerato uno dei principali colpevoli.
Grandi studi epidemiologici condotti negli ultimi anni su centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo (dal progetto SUN in Spagna alla coorte NutriNet-Santé in Francia, fino a ricerche massicce in Corea e Australia), sono giunti tutti alla stessa, identica conclusione: più è alto il consumo di cibi ultra-processati (merendine, piatti pronti, bevande dolci), più impenna il rischio di sviluppare depressione, ansia e grave disagio psicologico.
Una revisione sistematica globale che raggruppa e analizza diverse meta-analisi precedenti pubblicata a fine febbraio 2024 sulla prestigiosa rivista scientifica The BMJ (British Medical Journal), evidenzia un’associazione diretta tra l’elevato consumo di alimenti ultra-processati (UPF) e ben 32 parametri di salute negativi, tra cui anche la salute mentale.
Uno studio recente condotto sugli adolescenti ha dimostrato che questi prodotti distruggono il funzionamento psicosociale dei ragazzi, mentre una ricerca brasiliana ha correlato il cibo spazzatura ai disturbi del sonno legati all’ansia nei più giovani.
Di cosa ha davvero bisogno l’essere umano?
Sicuramente di una vita a misura d’uomo e non di macchina.
Una vita in cui sentirsi utile, ma senza dover correre dietro a un falso ideale di successo, legato ai soldi e al potere.
L’essere umano ha bisogno di significato per sentirsi appagato.
Abbiamo bisogno di relazioni vere, non virtuali tramite i social.
Un tempo la vita contadina era certamente faticosa fisicamente, ma le relazioni sociali erano reali, vere, profonde.
Non esistevano tutti i cibi ultra processati che ci sono oggi, non esistevano persino le verdure o i frutti fuori stagione, perchè si mangiava quello che la natura metteva a disposizione.
Alimenti come cereali integrali, legumi e verdure raccolte direttamente dalla terra locale erano alla base dell’alimentazione.
Non si passavano ore nel traffico e, soprattutto, si viveva vicini alla natura.
Certo, oggi non possiamo e non dobbiamo per forza tornare tutti a zappare la terra per stare bene, perchè viviamo in contesti diversi, spesso in un appartamento in città, ma almeno possiamo riprendere la straordinaria qualità di quel cibo energeticamente “centrato” e portarla sulle nostre tavole moderne.
Possiamo anche cercare di passare del tempo a contatto con la natura.
Non dobbiamo dimenticarci che siamo animali e abbiamo bisogno del contatto con chi ci nutre: abbiamo bisogno di alberi, di cielo, di stelle, di nuvole da guardare passare.
Senza tutto questo diventiamo grigi, spenti, vuoti.
Oggi la maggior parte delle persone vive in modalità “sopravvivenza”.
Questo porta a un senso di vuoto che spesso viene colmato con l’acquisto di cose inutili o con il consumo di quel cibo spazzatura che non nutre, ma “riempie” per pochi istanti il vuoto, per poi lasciarci ancora più scarichi e nervosi.
La via più realistica: il cambiamento a tavola
E allora che fare?
La risposta ovvia sarebbe “cambiare vita”, ma un cambiamento del genere è pressoché utopistico per la maggior parte delle persone.
C’è qualcos’altro che possiamo fare, di più realistico e alla portata di tutti: cambiare alimentazione.
Richiede comunque impegno, sia chiaro, ma non richiede di stravolgere la propria quotidianità dal giorno alla notte.
Cambiare alimentazione, rendendola più sana, naturale e vera rispetto al cibo “morto” prodotto dall’industria, avrà un potente impatto su tutto il nostro essere: corpo, mente, emozioni e spirito.
Chi conosce e ha sperimentato la macrobiotica non ha dubbi: il cibo influenza profondamente la mente e le emozioni. Influenza il nostro senso di felicità e l’umore.
Ma non nel senso effimero di quando mangiamo qualcosa che ci piace molto in un momento passeggero.
Mi riferisco ad un’influenza profonda, capace di stabilizzare l’umore e di creare un senso di pace e di calma interiore.
Un’alimentazione più naturale, “centrata” energicamente” e consapevole ci aiuta a far fronte alla vita e ai suoi alti e bassi con una forza, una lucidità e una centratura che non pensavamo di avere.
E se un semplice cambio di dieta ha potuto dimezzare l’aggressività in un carcere, pensate a quanta pace potrebbe portare nella nostra vita di tutti i giorni.
La felicità, nella visione macrobiotica non è l’eccitazione passeggera, non è la gioia momentanea per un evento felice.
La vera felicità è uno stato di calma, di pace, di centratura e di profonda gratitudine.
È la percezione del nostro collegamento con la vita, la sensazione di essere parte del Tutto.
La Bussola Pratica: come iniziare il cambiamento
Se l’infelicità e l’aggressività sono alimentate dal caos degli estremi energetici, la soluzione pratica non è una dieta restrittiva, che ha un’energia estrema, ma la ricerca dell’equilibrio, della via di mezzo.
Non serve stravolgere la propria vita in un giorno, basta iniziare a spostare l’equilibrio della bilancia a tavola con piccoli, consapevoli passi quotidiani.
1. Cosa togliere (o ridurre drasticamente) per fermare le montagne russe emotive:
Cerca di ridurre progressivamente i cibi super raffinati e i cibi ultra-processati: zucchero raffinato, farine industriali 00 e prodotti confezionati (merendine, snack, bibite gassate), carne, salumi e formaggi stagionati, piatti pronti, cibi da microonde e tutto ciò che ha perso la sua forza vitale nelle catene di montaggio industriali.
2. Cosa inserire:
Per radicare la mente, calmare il sistema nervoso inserisci ogni giorno nel tuo piatto i cereali Integrali e semi integrali in chicco: riso integrale e semi integrale, miglio decorticato, orzo decorticato, farro decorticato, grano saraceno, ecc.
Se non sei abitato a mangiarli devi introdurli molto gradualmente per dare il tempo all’intestino di abituarsi e devi anche masticarli a lungo.
Introduci verdure fresche di stagione e locali: le verdure a foglia come le cime di rapa, l’insalata, i cavoli, i porri, la catalogna e altre (che rilassano e aprono l’energia), le verdure dolci come zucca, carote e cipolle (che rilassano e placano il desiderio compulsivo di zuccheri artificiali), le radici come carote, rape (che stabilizzano, rinforzano, “radicano”).
Introduci gradualmente i legumi in piccole quantità (2-3 cucchiai di legume cotto), anche sotto forma di tofu e tempeh, se ti piacciono (sul blog ci sono tante ricette).
Piccoli aiuti:
- una tazza di zuppa di miso all’inizio del pasto aiuterà la digestione e l’assimilazione.
- una forchettata a fine pasto di verdure latto-fermentate, chiamate anche insalatini, che puoi comprare pronti o preparare a casa.
Il miso, le verdure latto-fermentate e le fibre solubili dei cereali e dei legumi, nutriranno i batteri buoni nell’intestino.
Un intestino sano e popolato da batteri buoni ha una profonda influenza sulla mente e le emozioni, tanto che oggi la scienza parla addirittura di “psicobiota”, quella parte del nostro microbiota intestinale che è in grado di influenzare la mente, le emozioni e il comportamento.
La scoperta dello psicobiota sta rivoluzionando la psichiatria e la psicologia.
Dimostra che la salute mentale non dipende solo da ciò che accade nella nostra testa, ma anche da ciò che accade nella nostra pancia.
Squilibri nello psicobiota (dovuti a cattiva alimentazione, stress o abuso di antibiotici) sono oggi associati a una maggiore vulnerabilità ad ansia, depressione, nebbia cognitiva e persino a disturbi del neurosviluppo.
Al contrario, coltivare uno psicobiota sano tramite la dieta (ricca di fibre solubili, che sono fermentabili dai batteri) rappresenta una frontiera incredibile per il benessere psicologico.
Il concetto stesso di psicobiota e psicobiotici è stato formalizzato per la prima volta nel 2013 dagli scienziati Dinan e Cryan in uno studio pionieristico su Biological Psychiatry, dove si è dimostrato che i batteri intestinali producono neurotrasmettitori capaci di alterare i segnali cerebrali legati a stress e depressione.
L’efficacia pratica dello psicobiota è stata confermata da un trial clinico pubblicato su Molecular Psychiatry (Berding et al.) in cui i ricercatori hanno dimostrato che modificando la dieta per sole 4 settimane, aumentando l’apporto di fibre prebiotiche fermentabili e alimenti fermentati (con 6-8 porzioni al giorno di frutta e verdura ricche di prebiotici come cipolle, porri, mele, avena e cibi fermentati come kefir, kombucha e crauti), i livelli di stress percepito si sono ridotti del 32% grazie al riequilibrio della flora intestinale.
Il primo passo per oggi
Se sei alle prime armi e ti sembra impossibile cambiare alimentazione, applica la regola del piccolo passo.
Concentrati sul presente, su questa settimana.
Scegli una sola azione: sostituisci la pasta raffinata del pranzo con del riso integrale o semi integrale ben masticato, oppure prova la zuppa di miso prima di un pasto o ancora, evita le macchinette dell’ufficio e porta da casa una mela e una manciata di mandorle.
Cambiare alimentazione non è una punizione; è il più grande atto di amore e di rispetto che puoi compiere verso te stesso.
È la “via macrobiotica” per riprenderti la tua vita, la tua pace e, finalmente, la tua vera felicità, perchè lo scopo della macrobiotica è la creazione di esseri umani felici, pacifici e liberi.
Fonti bibliografiche
Studio Carceri Minorili (Schoenthaler): Schoenthaler, S. J. (1983). “The Effect of Nutritional Changes on the Behavior of Institutionalized Juveniles”. Journal of Biosocial Research. Analisi e conferma dei dati disponibile su Campbell Systematic Reviews.
Studio Carcere di Aylesbury (Bernard Gesch): Gesch, B. J., et al. (2002). “Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial behavior of young adult prisoners. Randomised, placebo-controlled trial”. The British Journal of Psychiatry.
Caso della scuola di Appleton: Feingold Association / Pure Facts Report (2002). “A Different Kind of School Lunch” (The Appleton Wisconsin Profile). Resoconto dettagliato della storia disponibile su Wellness Journeys.
Dati OMS sulla depressione globale: World Health Organization (WHO) – Depression Fact Sheet.
Statistiche Suicidi e Salute Mentale USA (CDC): Centers for Disease Control and Prevention – Suicide and Self-Harm Data.
Report UNICEF sugli adolescenti: UNICEF (2021). “The State of the World’s Children 2021: On My Mind – promoting, protecting and caring for children’s mental health“.
Aumento Psicofarmaci nei giovani: Bachmann, C. J., et al. (2016). “Trends and patterns of antidepressant use in children and adolescents from five western countries, 2005–2012”. European Neuropsychopharmacology, 26(4), pp. 411-419.
Studio UPF e Depressione in Spagna (Progetto SUN): Gomez-Donoso, C., et al. (2020). “Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: The SUN Project”. Nutritional Neuroscience, 59, pp. 1093-1103.
Studio UPF e Depressione in Spagna (Progetto SUN): Gomez-Donoso, C., et al. (2020). “Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort”: The SUN Project”. Nutritional Neuroscience.
Studio UPF e Disagio Psicologico in Australia: Lane, M. M., et al. (2023). “High ultra-processed food consumption is associated with elevated psychological distress as an indicator of depression in adults from the Melbourne Collaborative Cohort Study”. Journal of Affective Disorders, 335, pp. 57-66.
Studio UPF e Depressione nella Popolazione Coreana: Lee, S., & Choi, M. (2023). “Ultra-Processed Food Intakes Are Associated with Depression in the General Population: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey”. Nutrients, 15, 2169.
Studio UPF, Ansia e Disturbi del Sonno nei Giovani: Werneck, A. O., et al. (2020). “Joint association of ultra-processed food and sedentary behavior with anxiety-induced sleep disturbance among Brazilian adolescents”. Journal of Affective Disorders, 266, pp. 135-142.
Studio UPF e Funzionamento Psicosociale negli Adolescenti: Reales-Moreno, M., et al. (2022). “Ultra-Processed Foods and Drinks Consumption Is Associated with Psychosocial Functioning in Adolescents”. Nutrients, 14, 4831.
Revisione Sistematica Globale (Umbrella Review UPF): Melissa M. Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du, Deborah N. Ashtree, e altri collaboratori. “Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses” BMJ 2024.
Studio sullo psicobiota: Timothy G. Dinan, Catherine Stanton, John F. Cryan (University College Cork, Irlanda – 2013). “Psychobiotics: a novel class of psychotropic”. Biological Psychiatry.
Studio clinico su dieta e psicobiota: Kirsten Berding, John F. Cryan, et al (2022 / 2023). “Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population”. Molecular Psychiatry (gruppo Nature)
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